運動の効果とは？身体機能や健康への影響、実施のポイントを解説

運動は体に良いとなんとなく知っていても、具体的な効果を知らないという方もいらっしゃるでしょう。運動をすると心肺機能や筋力が向上するので、体の機能改善が見込めます。また、体脂肪の減少や生活習慣病の予防・改善などの効果も期待できます。

この記事では運動をすることで得られる効果や、健康づくりにおすすめの運動を解説します。運動を行う際に気を付けるべきポイントにも触れているので、そちらも参考にしてください。

健康づくりに有効な運動の種類

「どんな運動が特に健康に良いのかな？」健康づくりに有効な運動は主に有酸素運動と筋トレの二つです。

有酸素運動とは比較的負荷が軽く、長時間続けやすい運動のことで、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などが当たります。筋トレは筋肉に繰り返し負荷をかける運動で、腕立て伏せやスクワットなどが該当します。

ここでいう健康づくりに有効な運動の目的は、「健康寿命」を延ばすことにあります。健康寿命とは、健康上の制限を受けることなく日常生活を送れる期間、つまり生涯で「健康に過ごせる期間」のことです。そして有酸素運動と筋トレを行うことは、健康寿命を延ばすことと深いつながりがあります。

次の章では運動による健康への効果を具体的に解説していきます。

運動による健康への効果

有酸素運動で期待できる主な効果は心肺機能の向上、体脂肪の減少、生活習慣病の予防・改善などです。筋トレの主な効果としては筋力と基礎代謝の向上が挙げられます。また、普段から有酸素運動や筋トレなどで体を動かすことは骨粗しょう症などの予防にもつながります。それでは、代表的な効果を詳しくみていきましょう。

心肺機能の向上

有酸素運動を行うと心肺機能が向上し、「心肺持久力」が上がります。心肺持久力とは心臓や肺の機能によって決まる、スタミナや粘り強さのことです。筋力、瞬発力、柔軟性、調整力などと並ぶ基本的な運動能力の一つとされています。

心肺持久力が高いほどエネルギーを効率良く使うことができるため、楽に、長く体を動かせるようになります。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」では、現状より10分長く体を動かすことで、健康寿命を延ばすことができるとしています。心肺持久力が高くスタミナがあるほど、この目標をクリアするのは楽になりますね。

また心肺持久力が低い人は、高い人と比べて死亡リスクが2倍ほどになるという研究結果もあります。このことからも心肺持久力を向上させることは、末長く健やかな生活を送ることにつながるといえます。

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体脂肪の減少

有酸素運動は脂肪を燃料とするため、体脂肪を減少させる効果が期待できます。どれくらい有酸素運動を行えば脂肪を落とせるのかが気になるポイントですよね。

運動だけで内臓脂肪を減少させるには、週当たり10メッツ・時以上の有酸素運動を行う必要があるという研究結果があります。メッツ・時とは身体活動の強さを示す単位である「メッツ」に、実施時間をかけたものです。メッツは安静時を1とし、その何倍に当たるかで身体活動の強度を表します。

主な有酸素運動のメッツは以下のとおりです。

有酸素運動	メッツ
ランニング（時速8.0km）	8.3
ジョギング	7.0
水泳（自由形・ゆっくり）	5.8
エアロビクスダンス（低い強度）	5.0
散歩（ウォーキング）	3.5
水中歩行（ゆっくり）	2.5